健康老化──積極面對超高齡社會

　　根據聯合國世界衛生組織(WHO)的定義，65歲以上為老年人；台灣在1993年進入「高齡化社會」，65歲以上的老年人口占總人口的7%；2018年進入「高齡社會」，老年人口占總人口的14%；預計在2025年，老年人口比例將達到20%，成為「超高齡社會」。老年人口急劇增加，不僅是台灣面臨的議題，全球都在面對人口急速老化的挑戰，而人口老化的主要原因包括：新生兒人數減少、老年人數急速增長以及總人口數下滑。

　　回顧人類歷史，過去幾萬年的平均壽命落在30至40歲左右。十九世紀，鐵血宰相俾斯麥以65歲作為退休年齡，此年齡界限被沿用至今。但由於平均壽命延長，屆至法定退休年齡時，每個人還有十到二十年的生活，這使得我們需要重新思考老年的定義。

　　老年，仍要以年齡作為衡量標準？還是要進一步考慮個人身心狀態，採用生命歷程的觀點呢？隨著壽命的延長，老年階段的時間也隨之增長，如何維持身心健康，保持生活品質，成為現代人的必修課題。

身心狀態決定生理年齡

　　許多人對老年抱持負面想法，認為老了必會退化、需要依賴藥物、不能再做任何事了。然而，身分證上的出生年月只是一個數字而已，老年生活的指標最關鍵的是身心功能狀態，老年人仍然可以過著健康、有活力、有品質的生活。

　　根據2012年至2018年衛生福利部的統計數據，國人平均壽命增加了一歲，但不健康的餘命（失能、臥病、被慢性病纏身的年數）卻有8.4年，因此，想要長壽同時也活得舒適、活得好，成為台灣社會前所未有的挑戰。

　　世界衛生組織將2020年定義為全球健康老化十年大計劃首年，主要目標是保持身心功能的活躍，避免失能和失智，並積極參與社會活動。為了營造健康長壽的生活型態，需要著重以下三個面向：

一、增加精神心靈及社會活動

　　美國一項研究中，針對678位75歲以上的修女進行長期追蹤，他們接受定期的健康檢查和認知測驗，並在過世後捐贈其大腦提供病理相關研究。科學家在其中一些修女的大腦中，發現了阿茲海默症的典型特徵，如類澱粉蛋白斑沉積、神經纏結與大腦萎縮，然而，這些修女在生前並未表現出阿茲海默症的症狀。

大腦中有各種神經元，神經需要彼此連結才能發揮作用。神經元的軸突會去連接其他神經元的樹突，軸突和樹突連結成為突觸。

　　科學家認為這些修女有高度的認知儲備量，也就是說有較多運作良好的神經突觸(圖1)。這可能歸因於他們接受較多的正規教育、擁有較高學歷，以及定期參與促進精神刺激的活動，能刺激新的神經突觸連結，減緩大腦混亂的速度。

　　因此，預防阿茲海默症的方法之一就是學習新事物，產生新的神經突觸，當學習的事物愈豐富、有意義，愈能喚起視覺、聽覺、聯繫和感情，降低罹患阿茲海默症的機率。

二、保持適當的運動習慣

　　隨著年齡增長，體內水分、肌肉和骨質逐漸減少，但體脂肪比率卻逐漸增加，導致活動能力、耐力和心肺功能漸漸退化。若能保持適當的運動習慣，則有助於提升認知功能，防止失智，同時也能維持骨骼和肌肉的力量，預防失能。

　　為了增加肌肉量，避免失智及失能，建議在青壯年時期培養運動習慣，包括：阻抗運動、有氧運動、平衡訓練和柔軟度訓練，以維持足夠的肌肉量，提升身體健康水平（圖2）。

三、攝取充足均衡的營養

　　良好的飲食習慣亦能預防失智和失能，日常飲食應包含六大類食物，均衡分配，多元攝取，以獲得各類營養素。

1.蛋白質

　　蛋白質對於器官和骨骼肌的功能至關重要，包括骨骼肌量、握力、行走能力以及正常的生理機能等。研究結果顯示，蛋白質攝取量和肌少症高度相關。因此，建議每公斤體重應攝取1至1.5公克的蛋白質，以避免肌肉量的流失。換言之，每一餐應攝取25到30公克的優質蛋白質，以維持良好的身體機能和肌肉健康。(優質蛋白質含有足量的必需胺基酸以供身體所需，同時也能維持生命並促進成長發育，如黃豆及其製品即是優質蛋白質來源。)

2.必需脂肪酸

　　攝取不飽和脂肪酸，避免攝取反式脂肪以及高溫、氧化的油脂，均有助於降低身體的發炎反應，減少腦損傷的風險，並預防纖維狀類澱粉蛋白質斑塊的沉積，同時提升身體蛋白質的合成效率。特別需要注意Omega-3和良質Omega-6的攝取比例，理想比例為1比4，此二種必需脂肪酸可透過堅果、種子和全榖雜糧攝取。

3.植化物抗發炎食物

　　攝取深綠色、黃色和深紅色的蔬菜水果，可以獲得豐富的維生素C、E、鋅、硒、錳等抗氧化物質。這些成分可以避免神經退化疾病和心血管氧化的發生，並抑制運動產生的活性氧。同時，它們還能抑制脂肪和蛋白質氧化，維持細胞膜的完整性，預防DNA損傷，並防止乙型類澱粉蛋白的堆積，進而預防阿茲海默症。此外，這些抗氧化物質還能促進膠原蛋白的合成，減緩身體老化。

4.維生素B群

　　堅果、穀類富含維生素B群，能促進醣類、脂肪、蛋白質的代謝作用，消除疲勞，亦有輔酵素的功能。

　　隨著年齡增長，有些維生素更難被身體吸收，例如：維生素B6、B12和葉酸，缺乏此類維生素可能導致同半胱氨酸濃度增加，這與多種慢性疾病呈正相關。其中，維生素B12特別容易缺乏，而它與神經功能、細胞代謝和紅血球生成相關，素食者可以透過攝取牛奶、營養酵母補充，確保身體機能正常運作。

5.膳食纖維

　　膳食纖維有助於腸道益菌的生長，預防腸漏症、心血管疾病、糖尿病等慢性病，降低罹癌風險。因此，為了維持健康的身體，每日建議攝取25至35公克的蔬菜和全穀雜糧。

6.維生素D及鈣質

　　菇類富含維生素D，能幫助鈣質的吸收，有助於預防骨質疏鬆症和骨折。近期研究更顯示，維生素D與肌肉合成密切相關，曬太陽亦有助於身體自行合成維生素D，若再搭配富含維生素D的食物，效果更為顯著。

　　對於年紀漸長、骨質流失的人來說，攝取足夠的維生素D至為重要。50歲以下的人，每天需攝取1000毫克的鈣和600毫克的維生素D；而50歲以上，特別是停經後的婦女，建議鈣的攝取應達1200毫克。

　　對於缺乏維生素D的人，建議每天補充10至20微克，這有助於增強生理機能、增加肌肉力量，同時減低跌倒和骨折的風險。有鑑於從飲食中獲取足夠的維生素D較為困難，建議除了保持均衡飲食外，也應適度曬太陽，以確保身體獲得充足的維生素D。

7.水分

　　充足的水分有助於維持體內各系統的正常功能，並能對抗疲勞、緩解頭痛。隨著年齡增長，腎臟保水能力降低，身體脫水的現象愈來愈普遍。根據美國心臟協會的研究報告，部分用於治療心臟病和血壓的藥物也可能影響身體的保水能力。

　　營養學家建議，每公斤的體重約需攝取30ml的水量，因此可根據個人體重計算出每天所需攝取的水分。例如，50公斤的女性每天應該攝取1500ml的水分。而慢性病患者，建議諮詢醫師以確定適當的飲水量。

8.腦磷脂

　　腦磷脂又稱磷脂絲胺酸，是人類細胞膜的重要成分，大腦神經髓鞘中含有豐富的磷脂絲胺酸，負責神經傳導。當磷脂絲胺酸不足時，神經細胞間的訊號傳遞會受損，進而產生認知障礙。

　　磷脂絲胺酸可以從大豆和綠色蔬菜中取得，均衡攝取有助於維持神經系統的健康。

結語

　　以上是依世界衛生組織提出的「生命歷程觀點」，旨在實現健康長壽的目標。年齡增長是持續發生的事，不應設定從特定年齡才開始注意飲食、維持健康，而應從年輕時就維持良好的生活方式，方能打下健康的基石。

　　健康老化、成功老化、活躍老化，是我們所有人的終極目標，每個人都應積極準備讓自己有一個充滿活力且健康的老年生活，不受年齡的限制，實踐生命的真諦。